KUINKA HALLITA TUPAKANHIMOA LAUKAISEVIA TEKIJÖITÄ

Useimmilla tupakoijilla tietyt asiat laukaisevat halun tupakoida. Niiden tunnistaminen on yksi tärkeimmistä asioista tupakoinnin pysyvän lopettamisen onnistumisessa¹.

Laukaisevat tekijät ovat toimia tai tapahtumia, jotka herättävät tupakanhimon. Ne ovat niitä hetkiä, jotka omassa mielessä liittyvät kaikista läheisimmin tupakointiin. Laukaisevia tekijöitä voivat siis olla esimerkiksi kahvin tai alkoholin juominen tai aterian päättäminen².

Omien laukaisevien tekijöiden tunnistaminen on tärkeä askel matkalla kohti savuttomuutta. Kun omia laukaisevia tekijöitä alkaa tunnistaa ja ymmärtää, voi myös keksiä erilaisia keinoja niiden selättämiseen³.

 Tavat ja rutiinit 

Tupakoijilla on usein paljon erilaisia toimintoja, jotka he yhdistävät tupakointiin. Ne ovat yleensä päivittäisiä rutiineja, joiden välttäminen vaatii tapojen muutosta tai joissain tapauksissa väliaikaista kokonaan lopettamista.

Yleisimpiä tapoihin liittyviä laukaisevia tekijöitä ovat¹:

• alkoholin tai kahvin juominen
• aterian päättäminen
• television katselu
• ajaminen
• puhelimessa puhuminen

Kun tupakointia yrittää lopettaa, voi laukaisevien tekijöiden välttäminen pahimpien vieroitusoireiden aikana auttaa. Esimerkiksi ensimmäisten viikkojen aikana tupakoinnin lopettamisen jälkeen voi olla hyvä välttää paikkoja, joissa yleensä tupakoidaan. Jos kahvi taas on selvä laukaiseva tekijä, kannattaa se vaihtaa joksikin aikaa teehen tai kofeiinittomaan kahviin².

Kaikkia laukaisevia tekijöitä ei tietenkään voi välttää. Pakollisten toimintojen, kuten ajamisen tai ruokailun päättämisen kohdalla tärkeintä on katkaista tapahtuman ja tupakoinnin välinen yhteys. Siihen voi auttaa esimerkiksi fyysisen korvikkeen löytäminen, kuten purukumin pureskeleminen tai kurkkupastillin imeskely. Myös voi lähteä vaikka kävelylle tai harhauttaa itseään stressipalloa puristelemalla tai piirtelemällä¹.

Henkiset laukaisevat tekijät 

Toisia laukaisevia tekijöitä on helpompi ennakoida kuin toisia. Usein vaikeimmin vältettävät laukaisijat liittyvät tunteisiin, ja ne voivat olla mitä tahansa stressaantuneisuudesta ja ahdistuneisuudesta iloon ja tyytyväisyyteen.

Kun kohtaa vahvan tunne-elämyksen, joka tavallisesti saisi tupakoimaan, voi yrittää kokeilla erilaisia rentoutustekniikoita, kuten hengittää hitaasti ja syvään. Myös tunteista jutteleminen ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi auttaa. Liikunta puolestaan voi auttaa niin henkisten kuin tapoihin liittyvienkin laukaisijoiden välttämisessä².

 Tupakoinnin vieroitusoireet 

Myös nikotiinin vieroitusoireet toimivat tupakanhimon laukaisijoina. Vieroitusoireita voivat olla esimerkiksi tupakanhimo, lisääntynyt ruokahalu, tai yleinen ärtyneisyys ja ahdistuneisuus.

Jos vieroitusoireet ovat asia, jonka kanssa kamppailet, voi nikotiinikorvaushoidosta olla apua. Nikotiinikorvaushoito perustuu pieneen nikotiinimäärään, joka imeytyy verenkiertoon ja jonka avulla tupakanhimo ja muut epämiellyttävät vieroitusoireet pysyvät paremmin hallinnassa. Lue lisää nikotiinikorvaushoidosta ja muista lopetustavoista täältä².

1. https://www.northumbria.nhs.uk/our-services/stop-smoking/new-you/triggers-and-how-manage-them#2174ea6b

2. https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-triggers

3. https://truthinitiative.org/research-resources/quitting-smoking-vaping/common-smoking-triggers-and-how-beat-them