TUPAKOINTI JA UNETTOMUUS

Olet päättänyt lopettaa tupakoinnin, hienoa! Saatat kuitenkin olla huolissasi sen vaikutuksesta uneesi.

Häiriintynyt yöuni on tunnettu nikotiinin vieroitusoire. Huonosti nukkuminen on ongelmallista, mutta onneksi vieroitusoireet ovat vain väliaikaisia¹. Tupakoinnin lopettaminen on kuitenkin edelleen parasta, minkä voit oman terveytesi hyväksi tehdä².

Ei siis kannata lannistua. Kaikilla ei ole vieroitusoireisiin liittyviä uniongelmia, ja silloinkin kun niitä on, ne kestävät yleensä vain muutaman viikon³. On myös paljon tapoja, joilla voi yrittää helpottaa nukahtamista⁴.

Miksi joidenkin uni häiriintyy tupakoinnin lopettamisen seurauksena?

Joillekin unen häiriintyminen on tupakoinnin lopettamiseen liittyvä nikotiinin vieroitusoire⁵.

Kaikki eivät siitä kuitenkaan kärsi. Vain alle 25 % tupakoinnin lopettajista kärsii unihäiriöistä. Jos itse huomaat kuuluvasi tähän joukkoon, kannattaa muistaa, että tupakan vieroitusoireet kestävät yleensä korkeintaan neljä viikkoa³.

Tupakoinnin lopettaminen vaikeuttaa joidenkin unta siksi, että nikotiini vaikuttaa tiettyjen hermoston välittäjäaineiden pitoisuuksien vaihteluun⁶. Tupakka on stimulantti⁷, joten vaikka tupakoinnin lopettamisesta johtuvat vieroitusoireet voivat aiheuttaa väliaikaisia unihäiriöitä, voi tupakointi myös itsessään aiheuttaa unettomuutta^3,4.

Tupakoijan nukahtaminen kestää usein kauemmin kuin tupakoimattoman, uni saattaa olla häiriintynyttä ja se keskeytyy useammin yön aikana⁶. Tupakointi voi lisäksi edistää uniapnean kehittymistä, jolloin nukkuminen on entistä huonolaatuisempaa⁷.

Tupakoinnin lopettaminen voi onneksi vähentää unettomuutta, joten pitkällä aikavälillä muutos parempaan voi olla merkittävä⁴.

Mitä tehdä, jos tupakoinnin lopettamisen jälkeen ei pysty nukkumaan?

Ei kannata huolestua liikaa, jos unettomuus alkaa vaivata tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Vieroitusoireista johtuvat unihäiriöt kestävät yleensä vain noin neljä viikkoa³, ja jo pienillä muutoksilla omiin tapoihin voi vaikuttaa asiaan paljon:

1) Yritä pitää nukkumisrutiinit säännöllisinä
Nukkumistapojen muutos säännöllisemmiksi voi auttaa unettomuuden oireiden vähentämisessä. Mene joka päivä sänkyyn ja herää samaan aikaan. Yritä myös välttää päiväunien nukkumista tai pitkään nukkumista aamulla huonosti nukutun yön jälkeen, jotta säännöllinen unirytmi säilyy⁴.

2) Käytä rentoutumistekniikoita (ja sammuta näytöt)
Yritä rentoutua ainakin tunti ennen nukkumaan menoa vaikka lukemalla kirjaa, kuuntelemalla musiikkia, meditoimalla, tai menemällä lämpimään kylpyyn.

On myös suositeltavaa välttää digitaalisten näyttöjen käyttöä ennen nukkumaan menoa. Niitä ovat esimerkiksi puhelin, tv tabletit ja tietokone, joiden kirkas valo voi tehdä levottomaksi ja virkistää⁴.

3) Vähennä kofeiinia
Tupakoinnin lopettamisesta johtuvaa unettomuutta voi myös yrittää vähentää rajoittamalla kofeiinin saantia. Kofeiini aiheuttaa yleisesti unettomuutta, joten sitä tulisi välttää ainakin kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos juot mielelläsi jotain kuumaa illalla, kannattaa vaihtaa kahvi kofeiinittomaan kahviin tai teehen.

4) Tee nukkumaanmenosta mukava
Nukkumaanmenosta on hyvä tehdä rauhallinen tilanne ja nukkumisympäristöstä miellyttävä, jotta uneen vaipuminen on helpompaa. Patjan, peiton ja tyynyn tulee olla mukavia. Huoneen tulee olla tarpeeksi hämärä, jottei valo häiritse. Pimennysverhot tai unimaski auttavat, jos valoa on liikaa⁴.

5) Älä syö tai juo liikaa ennen nukkumaanmenoa
Ylensyöminen myöhään illalla voi häiritä unta, joten yritä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Myös alkoholia on hyvä välttää noin kuusi tuntia ennen nukahtamista. Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamisessa, heikentää se todennäköisesti unen laatua myöhemmin yöllä⁴.

6) Tee suunnitelma seuraavalle päivälle
Kun on aika nukahtaa, päivän huolet ja velvollisuudet alkavat usein pyöriä päässä ja vaikeuttaa uneen vaipumista. Silloin niiden kirjoittaminen ylös ennen nukkumaanmenoa, sekä seuraavan päivän suunnitteleminen voivat auttaa. Kun huolet ja muistettavat asiat on listattu, ovat ne omasta mielestä usein paremmin hallinnassa, eikä niitä enää tarvitse säilöä muistissa. Siten mieli voi kirkastua ja nukahtaminen helpottua⁸.

7) Liiku päivän mittaan
Säännöllinen liikunta voi auttaa purkamaan jännitystä. Liikunnan ei tarvitse olla rasittavaa – esimerkiksi kävely, uinti tai jooga ovat hyviä vaihtoehtoja. Vaikka päivän aikana on hyvä pysyä fyysisesti aktiivisena, kannattaa raskasta liikuntaa välttää neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei vaikeuta nukahtamista⁴.

8) Nouse sängystä, jos et saa unta
Jos uni ei tule, kannattaa kattoon tuijottelun ja turhautumisen sijasta nousta sängystä. Sen jälkeen voi tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea, kirjoittaa tai meditoida, kunnes tuntee itsensä tarpeeksi uniseksi yrittääkseen nukahtamista uudelleen⁸.

9) Käänny farmaseutin puoleen
Jos olet kärsinyt unettomuudesta jo viikkoja, ja erityisesti jos elämäntapamuutoksista ei ole ollut apua, kannattaa univaikeuksista keskustella farmaseutin tai lääkärin kanssa muiden vaihtoehtojen kartoittamiseksi⁴.

10) Lopeta tupakointi
Unihäiriöt ovat ainoastaan tupakoinnin lopettamisesta johtuvia väliaikaisia vieroitusoireita ja menevät todennäköisesti ohi muutaman viikon kuluessa¹. On tärkeää muistaa, että vieroitusoireet ovat ohimeneviä, mutta tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt pysyviä².

Miksi tupakoinnin lopettaminen häiritsee unta?

Unihäiriöt ovat yleinen tupakoinnin vieroitusoire ja ne johtuvat nikotiinin vaikutuksesta aivojen välittäjäaineisiin^5,6. Kaikki eivät niistä kärsi, mutta jos itse kärsit, menevät ne todennäköisesti ohi muutamassa viikossa³. Tupakka on stimulantti ja voi siten aiheuttaa unettomuutta⁷, joten pitkällä aikavälillä tupakoinnin lopettaminen voi parantaa untasi⁴.

Haittaako tupakointi nukkumista?

On suhteellisen tavallista, että tupakoijan uni on katkonaisempaa, nukahtaminen hitaampaa ja yön aikana heräillään useammin.⁶ Se johtuu nikotiinin stimuloivasta vaikutuksesta⁷.

Miten kauan unettomuutta kestää tupakoinnin lopettaminen jälkeen?

Yleensä unettomuus vieroitusoireena kestää alle neljä viikkoa tupakoinnin lopettamisen jälkeen³. Jos sinulla on pidempikestoisia uniongelmia, eivätkä muutokset omiin nukkumistapoihin tuota tulosta, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen⁴

1.https://www2.hse.ie/living-well/quit-smoking/get-help-to-quit/cravings-withdrawal/

2.https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

3.https://cloudfront.ncsct.co.uk/pdfs/Smoking%20cessation%20and%20smokefree%20policies%20-%20Good%20practice%20for%20mental%20health%20services.pdf

4.https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

5.https://ash.org.uk/resources/view/stopping-smoking

6.https://www.sleepstation.org.uk/articles/health/nicotine-and-sleep/

7.https://www.soundsleepmedical.com/blog/obstructive-sleep-apnea-and-smoking/#:~:text=Tobacco%20smoke%20has%20been%20shown,sleep%2C%20and%20block%20your%20airways

8.https://www.medicalnewstoday.com/articles/insomnia-self-care#reduce-stress