TUPAKOINTI JA UNETTOMUUS
Olet päättänyt lopettaa tupakoinnin, hienoa! Saatat kuitenkin olla huolissasi sen vaikutuksesta uneesi.
Häiriintynyt yöuni on tunnettu nikotiinin vieroitusoire. Huonosti nukkuminen on ongelmallista, mutta onneksi vieroitusoireet ovat vain väliaikaisia1. Tupakoinnin lopettaminen on kuitenkin edelleen parasta, minkä voit oman terveytesi hyväksi tehdä2.
Ei siis kannata lannistua. Kaikilla ei ole vieroitusoireisiin liittyviä uniongelmia, ja silloinkin kun niitä on, ne kestävät yleensä vain muutaman viikon3. On myös paljon tapoja, joilla voi yrittää helpottaa nukahtamista4.
Miksi joidenkin uni häiriintyy tupakoinnin lopettamisen seurauksena?
Joillekin unen häiriintyminen on tupakoinnin lopettamiseen liittyvä nikotiinin vieroitusoire5.
Kaikki eivät siitä kuitenkaan kärsi. Vain alle 25 % tupakoinnin lopettajista kärsii unihäiriöistä. Jos itse huomaat kuuluvasi tähän joukkoon, kannattaa muistaa, että tupakan vieroitusoireet kestävät yleensä korkeintaan neljä viikkoa3.
Tupakoinnin lopettaminen vaikeuttaa joidenkin unta siksi, että nikotiini vaikuttaa tiettyjen hermoston välittäjäaineiden pitoisuuksien vaihteluun6. Tupakka on stimulantti7, joten vaikka tupakoinnin lopettamisesta johtuvat vieroitusoireet voivat aiheuttaa väliaikaisia unihäiriöitä, voi tupakointi myös itsessään aiheuttaa unettomuutta3,4.
Tupakoijan nukahtaminen kestää usein kauemmin kuin tupakoimattoman, uni saattaa olla häiriintynyttä ja se keskeytyy useammin yön aikana6. Tupakointi voi lisäksi edistää uniapnean kehittymistä, jolloin nukkuminen on entistä huonolaatuisempaa7.
Tupakoinnin lopettaminen voi onneksi vähentää unettomuutta, joten pitkällä aikavälillä muutos parempaan voi olla merkittävä4.
Mitä tehdä, jos tupakoinnin lopettamisen jälkeen ei pysty nukkumaan?
Ei kannata huolestua liikaa, jos unettomuus alkaa vaivata tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Vieroitusoireista johtuvat unihäiriöt kestävät yleensä vain noin neljä viikkoa3, ja jo pienillä muutoksilla omiin tapoihin voi vaikuttaa asiaan paljon:
1) Yritä pitää nukkumisrutiinit säännöllisinä
Nukkumistapojen muutos säännöllisemmiksi voi auttaa unettomuuden oireiden vähentämisessä. Mene joka päivä sänkyyn ja herää samaan aikaan. Yritä myös välttää päiväunien nukkumista tai pitkään nukkumista aamulla huonosti nukutun yön jälkeen, jotta säännöllinen unirytmi säilyy4.
2) Käytä rentoutumistekniikoita (ja sammuta näytöt)
Yritä rentoutua ainakin tunti ennen nukkumaan menoa vaikka lukemalla kirjaa, kuuntelemalla musiikkia, meditoimalla, tai menemällä lämpimään kylpyyn.
On myös suositeltavaa välttää digitaalisten näyttöjen käyttöä ennen nukkumaan menoa. Niitä ovat esimerkiksi puhelin, tv tabletit ja tietokone, joiden kirkas valo voi tehdä levottomaksi ja virkistää4.
3) Vähennä kofeiinia
Tupakoinnin lopettamisesta johtuvaa unettomuutta voi myös yrittää vähentää rajoittamalla kofeiinin saantia. Kofeiini aiheuttaa yleisesti unettomuutta, joten sitä tulisi välttää ainakin kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos juot mielelläsi jotain kuumaa illalla, kannattaa vaihtaa kahvi kofeiinittomaan kahviin tai teehen.
4) Tee nukkumaanmenosta mukava
Nukkumaanmenosta on hyvä tehdä rauhallinen tilanne ja nukkumisympäristöstä miellyttävä, jotta uneen vaipuminen on helpompaa. Patjan, peiton ja tyynyn tulee olla mukavia. Huoneen tulee olla tarpeeksi hämärä, jottei valo häiritse. Pimennysverhot tai unimaski auttavat, jos valoa on liikaa4.
5) Älä syö tai juo liikaa ennen nukkumaanmenoa
Ylensyöminen myöhään illalla voi häiritä unta, joten yritä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Myös alkoholia on hyvä välttää noin kuusi tuntia ennen nukahtamista. Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamisessa, heikentää se todennäköisesti unen laatua myöhemmin yöllä4.
6) Tee suunnitelma seuraavalle päivälle
Kun on aika nukahtaa, päivän huolet ja velvollisuudet alkavat usein pyöriä päässä ja vaikeuttaa uneen vaipumista. Silloin niiden kirjoittaminen ylös ennen nukkumaanmenoa, sekä seuraavan päivän suunnitteleminen voivat auttaa. Kun huolet ja muistettavat asiat on listattu, ovat ne omasta mielestä usein paremmin hallinnassa, eikä niitä enää tarvitse säilöä muistissa. Siten mieli voi kirkastua ja nukahtaminen helpottua8.
7) Liiku päivän mittaan
Säännöllinen liikunta voi auttaa purkamaan jännitystä. Liikunnan ei tarvitse olla rasittavaa – esimerkiksi kävely, uinti tai jooga ovat hyviä vaihtoehtoja. Vaikka päivän aikana on hyvä pysyä fyysisesti aktiivisena, kannattaa raskasta liikuntaa välttää neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei vaikeuta nukahtamista4.
8) Nouse sängystä, jos et saa unta
Jos uni ei tule, kannattaa kattoon tuijottelun ja turhautumisen sijasta nousta sängystä. Sen jälkeen voi tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea, kirjoittaa tai meditoida, kunnes tuntee itsensä tarpeeksi uniseksi yrittääkseen nukahtamista uudelleen8.
9) Käänny farmaseutin puoleen
Jos olet kärsinyt unettomuudesta jo viikkoja, ja erityisesti jos elämäntapamuutoksista ei ole ollut apua, kannattaa univaikeuksista keskustella farmaseutin tai lääkärin kanssa muiden vaihtoehtojen kartoittamiseksi4.
10) Lopeta tupakointi
Unihäiriöt ovat ainoastaan tupakoinnin lopettamisesta johtuvia väliaikaisia vieroitusoireita ja menevät todennäköisesti ohi muutaman viikon kuluessa1. On tärkeää muistaa, että vieroitusoireet ovat ohimeneviä, mutta tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt pysyviä2.
Miksi tupakoinnin lopettaminen häiritsee unta?
Unihäiriöt ovat yleinen tupakoinnin vieroitusoire ja ne johtuvat nikotiinin vaikutuksesta aivojen välittäjäaineisiin5,6. Kaikki eivät niistä kärsi, mutta jos itse kärsit, menevät ne todennäköisesti ohi muutamassa viikossa3. Tupakka on stimulantti ja voi siten aiheuttaa unettomuutta7, joten pitkällä aikavälillä tupakoinnin lopettaminen voi parantaa untasi4.
Haittaako tupakointi nukkumista?
On suhteellisen tavallista, että tupakoijan uni on katkonaisempaa, nukahtaminen hitaampaa ja yön aikana heräillään useammin.6 Se johtuu nikotiinin stimuloivasta vaikutuksesta7.
Miten kauan unettomuutta kestää tupakoinnin lopettaminen jälkeen?
Yleensä unettomuus vieroitusoireena kestää alle neljä viikkoa tupakoinnin lopettamisen jälkeen3. Jos sinulla on pidempikestoisia uniongelmia, eivätkä muutokset omiin nukkumistapoihin tuota tulosta, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen4
1.https://www2.hse.ie/living-well/quit-smoking/get-help-to-quit/cravings-withdrawal/
2.https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
4.https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
5.https://ash.org.uk/resources/view/stopping-smoking
6.https://www.sleepstation.org.uk/articles/health/nicotine-and-sleep/
8.https://www.medicalnewstoday.com/articles/insomnia-self-care#reduce-stress
