TUPAKOINNIN LOPETTAMISEN VAIHEET

Tupakoinnin lopettaminen on maratoni eikä pikamatka. Tälle haastavalle, mutta onnistuessaan hyvin palkitsevalle matkalle lähtevä, voi odottaa käyvänsä läpi erilaisia vaiheita.

Tulet päivien ja viikkojen kuluessa tuntemaan todennäköisesti monenlaisia tuntemuksia taustalla kytevästä tupakanhimosta äkilliseen ja voimakkaaseen haluun polttaa.

Se on kuitenkin täysin normaalia. Elimistösi kaipaa sitä nikotiiniannosta, johon se on tottunut. Onneksi nikotiinin himo laantuu ajan myötä. Vaikeimmista ajoista selviäminen helpottuu, kun tietää enemmän tupakoinnin lopettamisen eri vaiheista.

Lopettamisen vaiheet

Tupakoinnin lopettamisen vaiheet voivat sisältää mitä tahansa levottomuuden jaksoista jatkuvaan naposteluun. Lue eteenpäin, niin ymmärrät näitä tunteita ja oireita paremmin, ja tiedät koska niitä on odotettavissa.

Mitä tapahtuu, kun lopettaa tupakoinnin?

Kun lopettaa tupakoinnin, voivat sen hyvät puolet alkaa välittömästi. Tämä kaikki voi tapahtua ensimmäisinä päivinä viimeisen tupakan jälkeen¹:

• 20 minuuttia: sykkeesi alkaa laskea normaalitasolle
• 8 tuntia: tupakansavun sisältämän haitallisen hiilimonoksidin määrä voi laskea jopa 50 %
• 48 tuntia: kaiken hiilimonoksidin pitäisi olla poistunut elimistöstä
• 72 tuntia: keuhkoputket alkavat rentoutua, jolloin hengitys helpottuu

Elimistössä tapahtuu siis paljon muutoksia kun tupakointi lopetetaan. Tässä joitakin niistä asioista, joita voi tuntea tai kokea tupakoinnin lopettamisen eri vaiheissa.

FYYSISET VIEROITUSOIREET

Suurin syy siihen, miksi tupakoinnin lopettaminen voi tuntua vaikealta, on riippuvuus savukkeiden sisältämään nikotiiniin. Kun riippuvuutta ei enää ruokita, on elimistön kamppailtava tottuakseen uuteen tilanteeseen, mikä aiheuttaa vieroitusoireita.

Vieroitusoireet ovat täysin normaaleja tupakoinnin lopettamisen yhteydessä ja merkki siitä, että elimistö toipuu. Tyypillisiä fyysisiä oireita tupakoinnin lopettamisen jälkeen ovat mm:

• Levottomuus
• Ärtyneisyys
• Keskittymisvaikeudet
• Univaikeudet
• Painonnousu tai lisääntynyt ruokahalu

Milloin ja kuinka kauan?

Tupakanhimo ja muut vieroitusoireet voivat alkaa helpottaa 2–3 viikon jälkeen, mutta ne voivat kestää myös kauemmin².

Miten niitä voi helpottaa?

Yritä välttää tupakanhimoa laukaisevia tilanteita ja asioita, kuten kahvin tai alkoholin juomista, stressaavia tilanteita töissä ja kotona, sillä ne voivat pahentaa tupakanhimoa.

Jos tunnet itsesi ärtyneeksi, kannattaa lähteä esimerkiksi kävelylle tai liikkua muulla tavalla, sillä se voi olla hyvä tapa saada ajatukset taas positiivisemmiksi.

VOIMAKAS TUPAKANHIMO

Tupakanhimo voi olla yksi suurimmista esteistä savuttomuuden tiellä.

Tupakanhimo iskee, kun aivot huomaavat, ettei tavallista nikotiiniannosta ole tarjolla ja alkavat vaatia lisää.

Tupakanhimoa on kahta tyyppiä:

• Jatkuva: lievempi taustalla tuntuva tupakanhimo, joka vaivaa koko ajan.
• Lyhyt ja terävä: äkillinen tarve polttaa, jonka voi laukaista esimerkiksi jokin tunne, kuten stressi, tai tilanne, kuten kavereiden tapaaminen³.

Tupakanhimo iskee yleensä sitä harvemmin mitä kauemmin aikaa tupakoinnista kuluu. Sen voimakkuus voi silti yllättää vielä kuukausienkin päästä.⁴

Milloin ja kuinka kauan?

Tupakanhimo on yleensä pahimmillaan ensimmäisen kuukauden aikana ja tilanne alkaa helpottamaan usein ensimmäisten 2–3 viikon jälkeen.⁵

Miten sitä voi helpottaa?

Nikotiinikorvaushoito ja oman käyttäytymisen muuttaminen voivat auttaa tupakanhimon hallinnassa. Nikotiinilaastari on hyvä taustatupakanhimon taltuttaja, ja suusumute toimii äkillisen tupakanhimon hillitsijänä.

Käyttäytymisen muuttaminen perustuu tupakanhimoa laukaisevien tekijöiden välttämiseen. Yritä pysyä positiivisena ja keskity tupakoinnin lopettamisen hyviin puoliin. Tupakanhimo on vain tupakanhimoa, ja sen yli pääsee.

ÄRTYNEISYYS TAI VIHAISUUS

Ärtyneisyys kuuluu myös nikotiinin vieroitusoireisiin. Voi olla viisasta varoittaa läheisiä etukäteen siitä, mitä voi olla odotettavissa, jotta he osaavat suhtautua asiaan rakentavasti ja tarjota tukeaan. Myös ahdistuneisuuden tunteet voivat olla yleisiä ensimmäisinä päivinä ja kestää joitakin viikkoja lopettamisen jälkeen.

Vieroitusoireiden lisäksi tupakoinnin lopettaminen aiheuttaa mullistuksen omissa tavoissa. Olet saattanut tupakoida esimerkiksi aina aamuisin, silloin kun olet stressaantunut, tai kun olet baarissa. Tupakointi on todennäköisesti ollut jotain, mitä olet odottanut ja mistä olet nauttinut. Nyt saatat kaivata sitä, ja olet siksi ärtynyt. Se on kuitenkin normaali osa lopettamista.

Milloin ja kuinka kauan

Vihaisuus ja ärtyneisyys voivat kestää noin neljä viikkoa, mutta ne ovat yleensä pahimmillaan ensimmäisen viikon aikana.⁶

Miten niitä voi helpottaa?

Muistuta itseäsi siitä, että tunteet ovat väliaikaisia ja niiden läpi puskeminen on sen arvoista. Kun tunnet mielialasi laskevan, yritä käydä kävelyllä tai tehdä vaikkapa hengitysharjoituksia.

OLETKO HUOLISSASI MIELENTERVEYDESTÄSI?

On helppoa ärsyyntyä tupakointia lopettaessa, sillä se on yleinen vieroitusoire. On kuitenkin tärkeää erottaa vieroitusoireet mielenterveyden ongelmien oireista.

Käänny lääkärin puoleen, jos epäilet masennusta tai muuta mielenterveyden ongelmaa.

Lue lisää mielenterveyden tukipalveluista ja auttavasta puhelimesta.

RAUHATTOMUUS JA KESKITTYMIS- TAI UNIVAIKEUDET

Jos olet hyvin järjestelmällinen ja toimintakykyinen sekä töissä että kotona, on nyt syytä varautua siihen, ettei keskittymiskyky mahdollisesti ole normaalitasolla vähään aikaan, ja että saatat olla tavallista levottomampi.

Se johtuu siitä, että tupakoinnin vieroitusoireiden käsittely vaatii paljon voimavaroja. Tupakanhimo voi hajottaa keskittymistä, jolloin töiden ja muiden tehtävien suorittaminen voi kärsiä ja voit tuntea itsesi väsyneeksi.

Voi olla myös vaikea nukahtaa, sillä nikotiinin himo voi häiritä myös unta. Nämä oireet ovat kuitenkin taas tyypillisiä tupakoinnin lopettamiseen liittyviä vaiheita.

Milloin ja kuinka kauan?

Unettomuus voi helpottaa noin kuukauden kuluttua viimeisestä tupakasta. Keskittymiskyky paranee yleensä muutaman viikon jälkeen.⁵

Miten voin helpottaa tilannetta?

Yritä harrastaa liikuntaa säännöllisesti, jotta halu tupakoida pysyy poissa. Liikunta voi myös lisätä väsymyksen tunnetta iltaisin ja helpottaa nukahtamista.

Tauon pitäminen voi parantaa keskittymiskykyä. Ehkä on myös aika vaatia itseltään vähän vähemmän töissä sekä kotona ja antaa muiden hoitaa hommat välillä. Suunnittele aikataulusi tavallista väljemmäksi, niin saat vähän pelivaraa.

Paranna untasi vähentämällä kahvinjuontia, sillä kofeiini voi heikentää sekä unen laatua että määrää, ja hidastaa uneen vaipumista.

NÄLÄNTUNNE JA PAINONNOUSU

Painonnousu tupakoinnin lopettamisen yhteydessä saattaa huolettaa, sillä tupakointi voi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja hillitä ruokahalua. Lopettaessa voi myös huomata ruoan maistuvan paremmalta ja saattaa haluta napostella, jotta suulla ja käsillä on niille tuttua puuhaa.⁷

Milloin ja kuinka kauan?

Näläntunne ja erilaisten ruokien himo voi kestää kauemmin kuin monet muut oireet, koska makuaistin parantuessa ruoka tuottaa myös enemmän nautintoa.⁸

Miten voin helpottaa tilannetta?

Kannattaa muuttaa ruokavaliota terveellisemmäksi ja syödä pienempiä annoksia, kunnes aineenvaihdunta tasoittuu. Pidä käsillä myös terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä ja pähkinöitä, joita voit syödä tupakanhimon yllättäessä. Vältä rasvaisia ja sokerisia ruokia ja ylläpidä aineenvaihduntaa. Voit myös asettaa päämääräksi kunnon kohottamisen ja vaikkapa tiettyyn juoksutapahtumaan osallistumisen.

Aloita matka kohti tupakoimatonta tulevaisuutta

Nikotiinikorvaushoito voi auttaa tupakoinnin lopettamisessa. Se perustuu savukkeiden nikotiinin korvaamiseen pienellä nikotiinimäärällä ilman savukkeiden sisältämää tervaa, hiilimonoksidia ja muita myrkyllisiä kemikaaleja.

Monet tupakan vieroitusoireista ovat pahimmillaan ensimmäisen viikon aikana². Valitse silloin itsellesi sopivin nikotiinikorvaushoitotuote, jotta onnistut lopettamaan pysyvästi.

1. https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/What-to-expect-when-you-quit-smoking

3. https://www.verywellmind.com/5-minute-craving-busters-2824747

4. https://www2.hse.ie/living-well/quit-smoking/get-help-to-quit/cravings-withdrawal/

5. Common Problems in Quitting Smoking | Cancer Prevention | University of Michigan Rogel Cancer Center

6. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet

7. http://fis.torbay.gov.uk/kb5/torbay/fsd/advice.page?id=xYLwQDb87n8#:~:text=How%20can%20I%20avoid%20putting,of%20healthy%20treats%20to%20hand.

8. https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/nutrition-appetite-while-quitting#:~:text=It's%20normal%20for%20your%20appetite,last%20longer%20than%20other%20symptoms