SELVIÄTKÖ VIIKON SAVUTTOMANA?

Onnittelut! Olet ottanut ensimmäisen askeleen kohti savuttomuutta!

Ensimmäinen viikko tupakoinnin lopettamisessa on kriittinen. Mikäli onnistut pysyttelemään savuttomana ensimmäisen viikon, todennäköisyys onnistua lopettamisessa voi moninkertaistua*.

*riippumatta siitä käytetäänkö nikotiinikorvaushoitoa vai ei¹⁻⁴.

Haluamme auttaa sinua onnistumaan! Tälle sivulle on koottu neuvoja ja tukimateriaalia, jotka voivat auttaa selviämään vaikeimmasta ensimmäisestä viikosta.

PÄIVÄ 1: MIETI, MITKÄ OVAT SINULLE RISKITILANTEITA

Mieti mitkä paikat tai asiat aiheuttavat sinulle tupakanhimoa. Tee asiat itsellesi helpommaksi rajoittamalla kyseisiä tilanteita. Jos esimerkiksi poltat savukkeen aina aamukahvin jälkeen, tällöin aamukahvi on yksi sinun riskitilanteistasi. Kokeile juoda aamulla jotain muuta kahvin sijaan.

PÄIVÄ 2: KEKSI KÄSILLE JA SUULLE MUUTA TEKEMISTÄ

Tupakoidessasi käytät sekä käsiä että suutasi. Voi olla hyvä idea löytää joku uusi vaihtoehtoinen tekeminen (vaikka piirtäminen tai pallon piteleminen käsissä).

PÄIVÄ 3: KIRJOITA LISTA

Nikotiinin himo voi kestää 3-5 minuuttia⁵. Laadi itsellesi luettelo asioista, joita voit tehdä sen ajan kun tupakanhimo iskee ns. riskitilanteessa. Esimerkiksi pieni kävely voi auttaa sinua välttymään retkahdukselta.

PÄIVÄ 4: AJATTELE POSITIIVISESTI

Mikäli luovuttamisen halu iskee, muistuta itseäsi minkä takia haluat lopettaa tupakoinnin, ja keskity etuihin, jotka saavutat lopettamalla.

PÄIVÄ 5: LÄHDE LIIKKEELLE

Kokeile kävellä, juosta tai osallistu vaikka ryhmäliikuntaan. Fyysinen aktiivisuus on hyvä tapa käsitellä stressiä ja samalla kuluttaa kaloreita.

PÄIVÄ 6: HEMMOTTELE ITSEÄSI

Hienoa, jo 6 päivää! Laske paljonko rahaa olet säästänyt lopettamalla tupakoinnin. Käytä savukkeista säästämäsi rahat esimerkiksi itsesi hemmotteluun. Katso paljonko säästät kuukaudessa.

PÄIVÄ 7: TALTUTA HALU TUPAKOIDA NIKOTIINIKORVAUSHOITOTUOTTEILLA

Kun lopetat tupakoinnin, nikotiinin puute voi tehdä olosi vaikeaksi ja ärsyyntyneeksi. Nikotiinikorvaushoito auttaa lievittämään vieroitusoireita, jotta pystyt jatkamaan arkeasi normaalimmin.

1. Tonnesen et al. Eur. Respir. 1999; 13:238-46.

2. Brown RA et. al. Clin Psychol Rev. 2005 Sep; 25(6): 713–733.

3. Caponnetto P et al. Intern Emerg Med. 2013 (8), 7–12.

4. www.ncsct.co.uk/usr/pub/not_a_puff_rule.pdf

5. https://www2.hse.ie/wellbeing/quit-smoking/get-help-when-you-quit-smoking/cravings-and-withdrawal-when-you-stop-smoking.html#:~:text=Cravings%20for%20nicotine%20can%20start